Protein – Die Muskelsubstanz
Protein – Die Muskelsubstanz
Eiweiße, Proteine, Aminosäuren – Begriffe, die ständig in jedem Sportstudio zu hören sind. Aber oft herrscht gar keine genaue Klarheit; Was sind Eiweiße und Aminosäuren überhaupt? Welche Rolle spielen sie in meinem Körper und bei der Ernährung? Welche täglichen Mengen sind nun ratsam und in welchen Lebensmitteln kommen sie besonders ergiebig vor?
Das kleine folgende Protein-FAQ wird Ihnen viele Ihrer Fragen beantworten.
Was ist Protein?
Eiweiße (Proteine) sind Makromoleküle, welche aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Es existieren 20 verschiedene Aminosäuren. Diese bilden die Grundbausteine der Proteine und sind somit absolut notwendig für den Erhalt und den Aufbau von Körpermasse.
Welche Aminosäuren gibt es?
Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Erstere sind für den menschlichen Körper unverzichtbar, weil diese nicht selbst durch Umbauprozesse vom Körper selbst hergestellt werden können. Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin stellen die für den Menschen essentiellen Aminosäuren dar. Um diese Aminosäuren in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen, bieten sich Aminosäurenpräparate an, welche eben diese Bestandteile beinhalten.
Welche Eiweißarten kann man unterscheiden?
Grob differenziert werden kann zwischen pflanzlichem und tierischem Protein. Beides kommt sowohl in der normalen Ernährung als auch in verschiedenen Nahrungsergänzungen vor. Bei den pflanzlichen Eiweißen zählen vor allem die Weizen- und Sojaproteine zu den populären Vertretern im Nahrungsergänzungsbereich. Molke-, Milch- und Eiprotein hingegen sind die häufigen Quellen der verschiedenen Supplements aus dem tierischen Bereich.
Was bedeutet eigentlich „biologische Wertigkeit“?
Die biologische Wertigkeit drückt aus, wie ähnlich ein Protein den menschlichen Proteinen in seiner Aminosäurezusammensetzung ist. Je höher die biologische Wertigkeit, umso weniger muss der Mensch zu sich nehmen, um seine Muskelmasse zu erhalten. Unter den Nahrungsergänzungen liegen Eiprotein-basierte Produkte bei der biologischen Wertigkeit ganz vorn, gefolgt von Milch-, Soja- und Weizenprotein. Um dem Körper das gleiche Aminosäure-Niveau zum Aufbau von körpereigenem Protein bieten zu können, müsste man beispielsweise zweimal mehr Weizen- als Eiprotein zu sich nehmen.
Welche Funktionen hat Protein genau?
Eiweißmoleküle sind die Grundbausteine aller Zellen und verleihen diesen ihre Struktur. Dazu nehmen Sie viele weitere Funktionen wahr: Sie wirken als Enzyme, als Antikörper und steuern hormonelle Vorgänge im Körper. Zudem gibt es bestimmte Eiweiße, die ihre Form verändern können und so für die Muskelkontraktion sorgen. Und besonders für die Damenwelt interessant: Die Haut und Nägel bestehen zu nahezu 100 % aus einem Eiweiß, nämlich Keratin. Ihre Brüchigkeit kann somit eine Folge einer Eiweißmangelernährung sein.
Kohlehydrate, Protein, Fett – Was hat die meisten Kalorien?
Kohlenhydrate und Eiweiße liefern beide jeweils ca. 4 kcal/g, Fette hingegen mehr als das doppelte (9 kcal/g). Das ist leider auch der Grund, warum Fett zum Leidwesen vieler oft den Geschmack ausmacht – die menschlichen Geschmackszellen reagieren auf Fett empfindlicher, weil fettreiche Nahrung mehr Energie liefert. Dies war in den Urzeiten der menschlichen Entwicklung äußerst wichtig, da Energie das Leben verlängerte. Nun, wo tagtäglich Energieüberschuss droht, sollte vor allem auf fettreduzierte Nahrung Wert gelegt werden.
Warum benötigen Sportler mehr Protein?
Bei längerer und intensiver sportlicher Betätigung wird die Energie für diese nicht nur aus den Glykogenspeichern des Körpers, sondern zudem auch aus den körpereigenen Aminosäuren, also beispielsweise aus Muskeleiweißen, gewonnen. Damit der Körper diese Defizite wieder ausgleichen und angegriffene Muskelzellen reparieren kann, benötigt er die Aufnahme von Eiweiß. Das Ziel speziell aller Hantelsportler ist dabei der Aufbau neuer Muskelmasse. Da zum Aufbau dieser ebenfalls Proteine benötigt werden, ist auch hier die Aufnahme proteinhaltiger Nahrung unerlässlich.
Kann mein Körper aufgenommene Eiweiße sofort verwerten?
Nein. Der Körper zerlegt die zugeführten Eiweiße vorerst bei der Verdauung in die einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren. Dann werden diese nach dem individuellen Bauplan des Menschen zu den körpereigenem Protein zusammengesetzt und an den jeweiligen Stellen des Körpers angelagert. Allein für die Aufspaltung der Proteine in ihre Aminosäuren benötigt der menschliche Körper ca. 60 – 90 Minuten. Ist es nötig, dass der Körper möglichst rasch Aminosäuren erhält (beispielsweise direkt nach intensiver sportlicher Belastung), empfiehlt es sich, diese als Aminosäurekonzentrat (Flüssigkonzentrat, Tabletten, Kapseln usw.) zu sich zu nehmen.
Welchen Sinn hat eine erhöhte Proteinaufnahme während einer Diät?
Einige Untersuchungen haben herausgefunden, dass sich eine Erhöhung des Eiweißanteils bei der Ernährung positiv auf das Sättigungsgefühl auswirkt. Des Weiteren ist es gerade für Muskelsportler unabdingbar, während der Diätphase eiweißreicher zu essen. Dadurch ist gewährleistet, dass die Muskulatur trotz geringerer Gesamtnahrungsmenge mit genügend Aminosäuren versorgt wird. Zudem wirkt es sich positiv aus, dass der Körper für die Aufspaltung der eingenommenen Eiweiße relativ viel Energie benötigt, nämlich ca. 25 % der Energie, die das Eiweiß selbst liefert.
Welche Vorteile bieten eiweißhaltige Nahrungsergänzungen?
Die Vorteile sind vielfältig: Die natürlichen tierischen Eiweißquellen (Fleisch aller Art) enthalten zumeist einiges an Cholesterin und Fett. Dies bleibt einem beim Eiweißshake erspart. Dazu bieten Eiweißshakes bezüglich des Kosten- und Zeitfaktors oftmals deutliche Vorteile. Des Weiteren wissen viele Sportler aus eigener Erfahrung: Die Aufnahme fester Nahrung direkt nach erhöhter sportlicher Belastung ist nicht jedermanns Sache. Schlussendlich bieten Eiweißshakes die bequeme Möglichkeit, seine Eiweißportionen gut auf den Tag zu verteilen.